Gjenkjenne og utbedre jernmangel
Jernmangel er betraktet å være en av de vanligste mangelsymptomene i verden og er den mest utbredte årsaken til anemi. Om du oppdager en mangel kan du motvirke den med en målrettet endring i kostholdeteler jerntilskudd.
Blod smaker som jern. Enhver som har kuttet seg i fingeren og slikket av blodet vet det. Den metalliske smaken er ikke noen tilfeldighet: hemoglobin, pigmentet til det røde blodet, består hovedsaklig av jern. Jern spiller en viktig rolle i dannelsen av blod og transport av oksygen gjennom blodet. Om det ikke er nok jern i kroppen kan det føre til anemi, en såkalt jernmangel-anemi.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du får nok jern fra kostholdet – selv om du er vegeterianer eller veganer. Du vil også finne ut hva som forårsaker jernmangel, hvordan en mangel viser seg og hvordan avgjøre det, i tillegg til om jerntilskudd gir mening og hvorfor du ikke burde ta jern på grunnlag av en mistanke alene.
Jern og jernmangel
Jern er en del av gruppen av essensielle sporelement . Essensielle sporelement kan ikke produseres av kroppen selv. Vi må absorbere de gjennom maten.
Menneskekroppen inneholder et gjennomsnitt av fire til fem gram jern . Jern finnes i ulike former. Tyve prosent er lagerjern som ferritin, som kroppen bruker til å lagre jern i blant annet leveren og beinmargen. Opptil tre prosent finnes i transportprotein transferrin, som brukes til å transportere jern gjennom blodet. Det meste av jernet i kroppen er bundet til det røde blodlegemet hemoglobin1.
Hvorfor trenger folk jern?
Enhver celle i kroppen vår trenger jern. Jern hjelper med oksygentransport og bloddannelse i organismen. Uten jern blir under halvparten av det røde blodlegemet blood hemoglobin produsert. Hemoglobin transporterer inhalert oksygen fra lungene til hele kroppen. Cellene trenger oksygen til å gjennomføre deres metaboliske prosesser. Det er slik jern forsyner oss med energi. Sporelementet transporterer også karbondioksid tilbake til lungene og oksygen til muskelcellene 1.
Jern styrker også huden, håret og neglene , assosieres med imunforsvaret og den jevne fremgangen i et svangerskap2–4.
Hva skjer ved en jernmangel?
Jernmangel er en av de vanligste mangelsymptomene i verden. I følge National Consumption Studien oppfyller ikk 14 prosent av menn og 58 prosent av kvinner i Tyskland det anbefalte dagsbehovet av jern. Dette kan føre til jernmangel-anemi . Denne typen anemi er vanligvis følgt av svært distinkte symptom som blekhet, følelse av kraftløshet og hårtap. Eldre, gravide kvinner, veganere og vegeterianere i tillegg til folk med mage- og tarmsykdommer har økt risiko for jernmangel5,6.
Hva er det daglige jernbehovet?
Hvor mye jern du trenger er avhengig av ditt kjønn og alder. I følge anbefalingen fra German Nutrition Society (DGE), burde menn innta ti milligram jern hver dag og kvinner 15 milligram. Kvinner har høyere behov på grunn av menstruasjon - de mister også jern med blodet.
Gravide kvinner har høyest behov med 30 milligram og ammende kvinner trenger 20 milligram per dag. Fra overgangsalderen har kvinner ikke lenger økt behov 7.
|
Anbefalt inntak |
Jern i mg/dag |
|
|
m |
w |
|
|
Barn (1 til 10 år) |
8 |
10 |
|
Barn (10 til 19 år) |
12 |
15 |
|
Voksne (19 til 50 år) |
10 |
15 |
|
Voksne 51 år og eldre |
10 |
10 |
|
Gravide kvinner |
|
30 |
|
Ammende kvinner |
20 |
|
Source: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
U.S. National Institute of Health har tilsvarende anbefalinger. Det anbefaler også vegetarianere, å gange den anbefalte mengden med 1.88.
Risikogrupper: Hvem har høyere risiko for jernmangel?
Jernforsyningen er generelt god i Tyskland Men, noen mennesker er utsatt for jernmangel 5,9 av ulike årsaker. Dette inkluderer de følgende risikogruppene 10–12:
- Gravide kvinner og ammende mødre har økt behov – initielt trengs mer blod for det ufødte barnet, så for brystmelken.
- Noen ganger kan pensjonister lide av mangel på apetitt og problemer med å tygge og som følge av dette ikke innta nok næringsstoffer.
- Vegetarianere og veganere spiser mindre eller inget jern fra animalske matvarer som kroppen kan absorbere spesielt bra.
- Tarmene personer med kroniske tarmsykdommer absorberer ofte ikke jern korrekt.
- Profesjonelle idrettsutøvere har et høyere behv for og spiser ofte et kosthold med lite jern.
Om du hører til en av risikogruppene kan det være lurt å sjekke jernforsyningen jevnlig med en jerntest. Men, du burde ikke bruke jerntilskudd uten å først gjennomføre en laboratorietest. Ellers er du utsatt for risiko for jernoverskudd og hemokromatose.
Symptomer på jernmangel
Hvis du ikke har tilstrekkelige mengder jern i kroppen din, kan sporelementet ikke lenger utføre sin viktigste funksjon så godt som det skal: tilførsel av oksygen til cellene. Celler som ikke får nok oksygen produserer mindre energi og funksjonene deres begrenses.
Dette gjelder blant annet hjernen: Om den ikke får nok oksygen kan det føre til konsentrasjonsproblemer og utmattelse . Tilleggssymptom på en mangel er 1,5:
- hårtap, sprø negler, sprukne munnviker
- svakhet, redusert ytelse, hodepine
- anemi (jernmangelanemi)
Jernmangel og hårtap
Ett mulig resultat av jernmangel er hårtap . Jern spiller en avgjørende rolle i bloddannelse - og hår har et stort behov for blod. Om bloddannelsen I kroppen ikke fungerer som den skal vil kroppen først redusere blodtilførselen til de kroppsdelene som ikke er nødvendige for overlevelse – og dette gjelder blant annet håret. Om håret ikke får nok blod som et resultat, vil det begynne å falle ut 2.
Vitenskapelige funn
Den gode nyheten er at du kan stoppe hårtapet ved å ta det riktige jerntilskuddet om du mister hår på grunn av en jernmangel. En studie gjennomført I 2002 viste for eksempel at deltakerne økte jern-nivået (ferritin nivå) gjennomsnittlig fra 33 til 89 milligrams per liter i seks måneder. Samtidig ble hårtapet redusert med 39 prosent 13.
Årsaker til jernmangel
Det er enkelt å oppdage når det er en jernmangel: kroppen bruker mer jern enn den mottar, jernlagrene tømmes 10. Mulige årsaker er blodtap , kosthold med lite jern , økt behov for eksempel ved svangerskap eller konkurranseidrett .
Jernmangel-anemi: Jarnmangel er den vanligste årsaken til anemi. Det er ansvarlig for rundt 50 prosent av tilfellene av anemi. Ved anemi produseres ikke blod-pigmentet hemoglobin i tilstrekkelig mengde. På grunn av dekke kan blodet kun frakte oksygen rundt i kroppen i et begrenset omfang 14.
Blodtap
Når du mister blod,, Dette gjelder for skader, menstruasjonsblødning, bloddonasjoner, dialyse og indre blødninger. Indre blødninger kan forårsakes av tarmsvulster og andre sykdommer i mage-tarmkanalen 15.
Redusert inntak
En årsak til jernmangel kan være at du helt enkelt ikke inntar nok jern i kostholdet ditt . Dette kan være for eksempel folk som er på en diet, som har et strengt vegeriansk eller vegansk kosthold, som lider av anoreksi eller tarmparasitter.
Men, det er også sykdommer, som forårsaker at mindre jern kommer inn I blodet fra tarmene. Studier har vist at omtrent to tredjedeler av de med kroniske betennelses tarmsykdommer som for eksempel Crohns sykdom utvikler jernmangel-anemi. Cøliaki kan også føre til jernmangel 16–18.
Jernmangel under svangerskap
Gravide kvinner trenger mer jern for å tilføre livmor, morkake og embryo med blod og oksygen - spesielt mot slutten av svangerskapet 19. Kroppen til gravide kvinner må produsere 30 til 40 prosent mer blod. . Kravet til daglig inntak er derfor doblet fra 15 milligram til 30 milligram hver dag 20. Studier viser at opptil 30 prosent av ventende mødre I Europa utvikler jernmangel-anemi på grunn av høyt behov for jern 15.
Forskere prøver fremdeles å finne ut effekten jernmangel kan ha på barnet. Noen studier antyder at anemi kan øke risikoen for sykdom for moren og barnet og gjøre for tidlig fødsel og spontanaborter mer sannsynlig 20. I andre studier har mødre med jerntilskudd under svangerskap født sunnere barn11,21.
Jarnmangel hos konkurranse-atleter
Studier har vist at konkurranse-atleter og ambisiøse hobbyidrettsutøvere har et økt behov for jern, spesielt i utholdenhetsidrett. Det er flere teorier om hvorfor atleter trenger mer jern: fra høyere blodvolum og svetteproduksjon til minimale blødninger i blodårene i føttene. I følge en teori fremmer konkurrerendeidrett frigjøring av leverproteinet hepcidin , som blokkerer absorpsjonen av jern i tarmen. I tillegg spiser utholdenhetsutøvere ofte et kosthold rikt på karbohydrater og lite kjøtt og dermed lite i jern 22.
Godt å vite: En jernmangel er spesielt begrensende for idrettsutøvere fordi det kan redusere fysisk ytelse. Jern sørger for at oksygen og næringsstoffer når musklene. Hvis denne funksjonen er begrenset, kan dette føre til senket ytelse og muskelkramper23.
Teste for jernmangel
Du kan oppdage en jernmangel ved å ta en blodprøve. Det er flere verdier laboratorier kan avgjøre. Hemoglobin for eksempel, avslører hvor mye jern som sirkulerer i blodet når den males.
Leger måler oftest ferritin, lagringsformen av jern. I laboratoriet registreres mengden ferritin i en milliliter blod. Dette sier noe om en generell tilførsel av jern. Hos mennesker med kroniske leversykdommer eller betennelsesreaksjoner i kroppen, kan ferritinnivået imidlertid forhøyes uten jernmangel. I slike tilfeller kan leger samle inn ekstra blodverdier for å være på den sikre siden24.
cerascreen Ferritin test
cerascreen Ferritin testen er en blodprøve som sjekker etter ferritin, det lagrede jernet. Du kan utføre denne testen hjemme ved å bruke testsettet vårt. Bare ta en liten mengde blod fra fingertuppa og send prøven til vårt laboratorium hvor ferritinverdien er måles. Resultatrapporten din vil indikere om ferritinnivåene dine er innenfor det normale området.
Behandling av en jernmangel: Ernæring
Er jern-nivåene dine for lave? En kostholdsendring er ofte løsningen. Hvis dette ikke er tilstrekkelig, eller hvis det er en alvorlig mangel eller en sykdom assosiert med jernmangel, kan jerntilskudd være nyttig.
Hvilke matvarer inneholder jern?
Jern finnes i animalske produkt - saltet sild, svinekjøtt og storfekjøtt lever og kylling egg er spesielt rik på jern.
Blant plante-baserte matvarer inneholder belgfrukter og fullkornsprodukter spesielt mye jern, men også kantareller, spinat og rødbeter. Jern finnes også i noen typer frukt, inkludert kaki, kokosnøtt, morbær og tørkede aprikoser.
Følgende matvarer er rikest på jern25:
|
Matvarer |
Jerninnhold (milligrams per 100 gram) |
|
Saltet sild |
20,0 |
|
Griselever |
18,0 |
|
Amaranth |
9,0 |
|
Quinoa |
8,0 |
|
Linser |
8,0 |
|
Eggeplommer |
7,2 |
|
Storfelever |
6,9 |
|
Sorghum |
6,9 |
|
Soyabønner |
6,6 |
|
Kantareller |
6,5 |
|
Hvite bønner |
6,2 |
|
Havre |
5,4 |
|
Peas |
5,0 |
For de av dere med søtsug: 25 gram mørk sjokolade lar ikke bare kroppen gi ut lykkehormoner, men det gir også tre milligram jern 25!
Hvorfor er jern fra animalske produkter bedre enn jern fra planter?
Jernet fra animalsk matvarer har en høyere biotilgjengelighet . Dette betyr at kroppen vår kan utnytte den bedre. Animalske matvarer, spesielt storfekjøtt og svinekjøtt, inneholder ofte det såkalte hemjernet som tynntarmen kan absorbere direkte i blodomløpet. I sin tur må jern fra plantebasert mat først omgjøres i tarmen. En stor del av jernet går tapt i prosessen: Mens kroppen tar opp opptil 20 prosent av animalsk jern, absorberer den bare fem prosent 5 av plantebaserte matvarer.
Hvorfor er C-vitamin viktig for jernforsyning?
Du kan hjelpe deg selv litt med å støtte kroppen din i å bruke jernet. Her er det også mulig å forsyne deg tilstrekkelig med sporstoffet via et vegetarisk eller vegansk kosthold . Nøkkelen er C-Vitamin. Vitaminet fremmer opptaket av jern i tarmen. Et glass appelsinjuice vil hjelpe deg med å utnytte jernet fra hele kornbrødet eller havregrynene bedre. Et annet alternativ: Tilbered en grønn smoothie med frisk frukt og jernrik spinat eller grønnkål.
Godt å vite: Vil du optimalisere jerninntaket ditt med C-vitamin? Disse C-vitamin-bombene kan hjelpe: brokkoli, grønnkål, rosenkål, urter (persille, karse, fennikel), paprika, spinat, rosemage, jordbær, appelsin, solbær.
Røde fruktjuicer som tomat, drue og plommejuice er også en god kilde til jern. I apotek og helsekostbutikker kan du ofte kjøpe spesielle juicer som inneholder mye jern og skal raskt dekke dine daglige behov. Det beste med slike drinker er å sørge for at de inneholder C-vitamin for å støtte opptaket, og at ikke noe unødvendig sukker tilsettes25.
Hva forstyrrer jernopptaket?
Mens vitamin C forbedrer jernopptaket, har andre komponenter i maten den motsatte effekten. Disse såkalte anti-næringsstoffene inkluderer 1,5,26:
- Meieriprodukter: Kalsiumsalter i meieriprodukter
- Fullkornsprodukter: Lignin og fytater i fullkornsprodukter
- Oksalsyre i spinat, rødbeter, rabarbra og kakao
- Fosfat i Coca Cola
- Polyfenol i kaffe og te
Du bør ikke drikke te, kaffe og melk direkte sammen med måltidene dine - ellers risikerer du å ødelegge jernet i måltidet. Til frokostblandingen din kan du bruke yoghurt i stedet for melk eller urtealternativer som soya, ris eller havredrikk.
fullkornsprodukter og spinat er også en god kilde til jern og reduserer absorpsjonen av jern. Du kan imidlertid motvirke dette enkelt: Bløt hele kornprodukter og belgfrukter i vann og vask og kok spinat grundig. Dette fjerner de fleste av anti-næringsstoffene 1.
Godt å vite: Aspirin reduserer jernabsorpsjonen. Dette skyldes ingrediensen salisylat.
Kort fortalt: Du kan behandle en liten jernmangel med riktig kosthold. Animalske matvarer inneholder høykvalitetsjern som når blodet direkte fra tarmen. Tarmen tar bare opp små mengder jern fra plantebaserte matvarer. Du kan øke jerninntaket ditt ved å ta ytterligere C-vitamin. Hemmere som svekker absorpsjonen kan ofte fjernes fra mat ved vask, matlaging og bløting.
Jernpreparater
Hvis du har en jernmangel kan du raskt fylle på reservene med jerntilskuddspreparater. Disse preparatene finnes vanligvis i form av tabletter eller som kosttilskudd i pulver, kapsler og dråper. Noen er tilgjengelige over disk, andre krever resept eller kan bare kjøpes på apotek.
Du bør ikke ta jerntilskudd ved kun mistanke alene . For mye jern kan også være helseskadelig. Du bør sjekke jernforsyningen på forhånd - for eksempel ved å besøke leger eller ved å utføre en medisinsk selvtest hjemme.
Når bør jeg innta jern?
Kroppen er best i stand til å absorbere jern om morgenen på tom mage. Det anbefales å ta jerntilskudd en halv time til en time før frokosten. Drikk et glass appelsin- eller fruktjuice eller en annen drikke som inneholder C-vitamin . Du bør ikke drikke te eller kaffe de siste i minst to timer før eller to timene etter at du har tatt dette produktet. Noen jerntilskudd er medisiner - følg i dette tilfellet instruksjonene i pakningsvedlegget.
Hvilke jerntilskudd skal jeg ta - og i hvor lang tid?
Hvis du vil fylle på reservene dine bør du være spesielt oppmerksom på jernets kvalitet. Bivalent jern, er det beste valget, da det er denne formen kroppen kan absorbere best. En vanlig jernforbindelse, som også er anbefalt av leger, er Jern- (II) -sulfat5,24.
Hvor lang tid du skal ta preparatene avhenger av hvor alvorlig mangelen din er og hvor stort behovet ditt er. En tommelfingerregel er at det tar minst 40 til 50 dager å fylle opp tømte reserver.
Jerntilskudd kan også ha bivirkninger som magesmerter og forstoppelse. . Hvis du ikke tåler et preparat, kan du prøve å ta det to timer etter et måltid eller bytte til trivalent jern27.
Godt å vite: Jernpreparater kan føre til at avføring blir mørk - dette er ingen grunn til bekymring.
Når trenger jeg infusjoner eller injeksjoner?
For noen mennesker er ikke preparater nok til å fylle opp jernreservene. I disse tilfellene kan leger sjekke verdiene dine og gi en høy dose med injeksjoner eller infusjoner 28.
Mulige årsaker til at konvensjonelle jernpreparater ikke fungerer, er 29:
- Tarmen har alvorlige vanskeligheter med å absorbere jern .
- mengden av rødt blodpigment må økes raskt. Dette kan være nødvendig, for eksempel hos kvinner i tredje trimester av svangerskapet.
- Kronisk blødning er til stede, vanligvis på grunn av arvelige sykdommer som Oslers sykdom.
Overskuddsjern
Det kan også hende at det ikke er utilstrekkelig, men for mye jern som sirkulerer i kroppen . Leger kaller denne hemokromatosen, jernretensjonssykdommen. I de fleste tilfeller har genetikk skylden: kroppen beholder for mye jern 30 på grunn av en genetisk defekt. Andre årsaker er sjeldnere, inkludert leversykdom og nedsatt bloddannelse 31 . Mennesker som mottar bloddonasjoner utvikler også noen ganger overflødig jern32.
Et overskudd av jern kan forårsake symptomer som påvirker hele kroppen, for eksempel en bronsefarge i huden . Det øker også risikoen for sykdommer som f.eks 30:
- Leversykdommer
- Hjertearytmier
- Diabetes type 2
- Impotens
Årelating er med på å forhindre disse konsekvensene. Legen tar 500 ml blod en eller to ganger i uken for å tømme jernreservene. Hvis jernnivået faller, kan blodprøver innhentes sjeldnere. Likevel må behandlingen utføres for livet 30.
Jernmangel - Kort overblikk
Hva er jern?
Jern er et viktig sporstoff som mennesker må innta gjennom mat. Kroppen vår trenger jern for å danne det røde blodpigmentet hemoglobin og for å forsyne cellene med oksygen.
Hva skjer i tilfelle jernmangel?
Hvis det er en permanent mangel på jern i kroppen din, kan du oppleve anemi - jernmangelanemi. Konsekvensene kan variere fra blekhet, hodepine og tretthet til håravfall og sprø negler.
Hvem er berørt av jernmangel?
Kvinner trenger mer jern enn menn fordi de mister jern jevnlig i menstruasjonen. Risikogrupper som ofte lider av jernmangel er: Gravide kvinner, ammende mødre, eldre, nyfødte og barn, alkoholikere, vegetarianere, veganere, personer med sykdommer i mage-tarmkanalen og konkurrerende idrettsutøvere.
Hvilke matvarer inneholder jern?
Jern kan finnes i kjøtt, innmat og egg, så vel som i plantebaserte matvarer som fullkornsäd, belgfrukter, spinat og grønnkål. Imidlertid kan menneskekroppen absorbere jern fra animalsk mat betydelig bedre. Du kan støtte tarmen i opptaket av plantebasert jern ved å kombinere den med C-vitamin.
Hva kan jeg gjøre i tilfelle jernmangel?
Hvis det er en liten jernmangel, er det vanligvis nok å endre kostholdet ditt og konsumere mer jernholdig mat. Hvis mangelen er alvorlig eller tarmsabsorpsjonen forstyrres, kan jerntilskudd fylle opp de tomme reservene.
