Hvordan håndtere høyt kolesterol og høyt blodtrykk

I følge Verdens helseorganisasjon kan mer enn en av tre mennesker lide av høyt kolesterolnivå. Medikamenter som statiner kan beskytte deg mot hjerteproblemer forårsaket av høyt kolesterolnivå. Men riktig kosthold og passende treningsrutine kan også hjelpe deg å forbedre kolesterolnivåene.

I lang tid har inntak av egg blitt demonisert på grunn av deres høye kolesterolinnhold. Men ikke alt kolesterol er likt. I medisin skiller me mellom sunt HDL kolesterol og usunt LDL kolesterol. Og egg er fullt av HDL kolesterol som til og med kan beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer.

Finn ut hva kolesterol gjør for kroppen og hvorfor LDL kolesterol kan være så skadelig for helsen din. Vi skal forklare deg hvordan du kan senke høyt kolesterol gjennom kosthold og trening gjennom en statin behandling. På samme måte som statiner kan forbedre kolesterol nivåene kan noen matvarer også gjøre et viktig bidrag til din hjertehelse!

Hva er Kolesterol?

Kolesterol er et lipofilt stoff produsert i leveren. Dette blodfettet stabiliserer cellemembranene og hjelper med fettfordøying. Kroppen produserer hormoner som estrogen, kortisol og D-Vitamin fra kolesterol. Vi inntar også kolesterol fra kostholdet vårt: Dess større inntak vi har av kolesterol, jo mindre kolesterol leveren [1, 2].

Hva er HDL og LDL kolesterol?

Kolesterol flyter ikke fritt gjennom kroppsvæskene, men finnes i to spesielle proteiner: HDL- og LDL-Proteiner. Mens HDL proteiner absorberer kolesterol fra kroppens celler og transporterer det til leveren, innlemmer LDL proteiner kolesterol i cellemembranene. Høye nivå av LDL kolesterol skaper helseproblemer som høyt blodtrykk og andre hjerte- og karsykdommer [1].

Godt å vite: 75 prosent av det totale kolesterolet i kroppen er knyttet til LDL proteiner[3].

Hvorfor er LDL kolesterol skadelig?

Fordelingen mellom LDL og HDL cholesterol er relevant for helsen din: LDL andelen burde ikke være predominant! Tenk på begge proteiner som en budtjeneste: LDL leverer pakken til ekspedisjonssenteret, cellemembranene. HDL plukker de opp der og tar de til ekspedisjonssenteret, leveren. Om LDL er dominant i kroppen vil for mange kolesterolpakker lagres i cellemembranene: HDL proteiner er ikke i stand til å bryte ned overskuddskolesterolet. Pakkene samler seg opp og festes til blodkarene, gjør at blodstrømmen stopper opp. LDL kolesterol fører til forkalkning av blodkarene over tid, senker risiko for hjerteinfarkt, slag og blodpropper. Fordi blodstrømmen blir forstyrret blir vitale næringsstoffer hindret å gå komme inn i kroppens celler[1, 4].

Hevet kolesterolnivå – Forårsaker

Hevet LDL og lave HDL nivå are detrimental to heart health. Både livsstil og genetisk predisposisjon kan påvirke kolesterolnivå [1, 4].

Når er mitt kolesterolnivå for høyt? – Hvilke verdier er normale?

Lipide verdier

Normalområde [5]

G Total kolesterol

= 5,0 mmol/l

LDL- kolesterol

< 2,59 mmol/l

HDL- kolesterol

> 0,9 mmol/l

LDL-HDL-forhold

< 3,0

Hvorfor har jeg høyt kolesterolnivå?

Høyt kolesterolnivå kan komme av en rekke ulike årsaker. Kolesterol fra mat er sannsynligvis ikke en av de – det har liten effekt på blodkolesterolet. Dette betyr at mat med høyt kolesterolnivå sannsynligvis ikke fortjener sitt dårlige rykte. Hvordan forekommer høye kolesterolnivå om ikke fra kostholdet? På den ene siden vil genetisk predisposisjon påvirke hvor høyt vårt kolesterolnivå er. I tillegg forårsakes høyt kolesterol også av [1, 2]:

  • Kjønn og alder – Eldre menn har høyere gjennomsnittlig LDL nivå enn yngre kvinner
  • Overgangsalderen – LDL verdier øker i løpet av overgangsalderen.
  • Røking og alkoholkonsum
  • Mangel på trening og overvekt øker LDL og senker HDL verdier.
  • Diabetes, nyre, lever og skjoldbrusk lidelser

Senke kolesterolnivå

Inget annet legemiddel foreskrives så ofte på verdensbasis som satiner – medikamentet for behandling av høyt kolesterol. Så snart høyt kolesterolnivå oppdages kan de som rammes av det ta ytterligere steg for å senke nivåene i tillegg til statin-behandling. Et antall øvelser og rett matvarer kan hjelpe[6].

 Tips for høyt kolesterol

Hvordan kan jeg senke kolesterolet mitt naturlig?

En studie fra 2017 fra tidsskrifte Lipider i helse og sykdom Forklarer at aerob trening kan hjelpe å senke kolesterolet i tillegg til statin-behandling. Fysisk aktivitet spiller en viktig rolle i å øke HDL og redusere LDL kolesterol. Aerob trening inkluderer sport som løping, sykling, svømming og Nordisk gange [7, 8].

Hvilke matvarer burde jeg spise og hvilke burde jeg unngå om jeg lider av høyt kolesterol?

For å kjempe mot høyt kolesterol unngå matvarer som øker LDL-nivå. I tillegg til de gode matvarene fra listen nedenfor burde du passe på å ha nok omega-3 fettsyrer. De kan ha en støttende effekt på statin-behandling. Du burde også passe på kosthold rikt på fiber.Ê Kostholdsfiber kan redusere LDL-nivå [1].

Mat som øker LDL-nivåene

Matvarer som senker LDL og øker HDL-nivået

Rapsolje, kokosnøttolje [9, 10]

Olivenolje [11]

Chips, frityrstekt mat, snacks i pose [12]

Mørk sjokolade [13]

Søtsaker[14]

Egg[15, 16]

Behandlet kjøtt [17]

Psyllium frøskall [18]

Alkohol

Laks[19]

Pasteuriserte melkeprodukter [20]

Gurkemeie [21]

Produkter med hvitt mel, hvit ris [22]

Grønn Te[23]

Fettsyrer – men kun sunne fettsyrer, takk!
Om kolesterolnivået ditt tar av som en rakett burde du redusere mengden mettede fettsyrer i kostholdet ditt. Om du har et høyt kolesterolnivå er det best å innta maksimalt 70 gram fett per dag. Pass på at minst halvparten av fettet kommer fra olivenolje, valnøttolje, fisk og egg. Når det kommer til ost og gjelder spekemat kan du velge lav-fett varianter. Men pass på: Lav-fett produkter kan inneholde mye sukker for å gi maten mer smak. Du burde derfor se etter på ernæringsinformasjonen.

Det er anbefalt å tilberede mat med lavt fettinnhold, feks koke, steke eller grille de. Selv om kostholdskolesterol ikke påvirker blodkolesterolet burde du ikke innta mer enn 300 milligram kolesterol hver dag. Forskere er fremdeles ikke kommet til enighet om høye mengder kan påvirke kolesterolnivåene[8, 24–26].

Matvarer

Kolesterin i Milligram per 100 Gram

Smør

240

Leverpølse

160

Egg(Medium størrelse)

115

Kyllingbryst

60

Gouda

59

Melk (3.5% fett)

13

Margarin

7

Olivenolje

1

Eggehviter

0

Kostholdsfibre – Hjertet ditt og tarmene dine vil takke deg!

Frukt, grønnsaker og fullkornsblandinger bidrar ikke bare med viktige vitaminer, men også med fiber, som kan ha en positiv effekt på kolesterolnivå.

Kostholdsfiber finnes i celleveggene til plantebaserte matvarer og hjelper oss å eliminere giftstoffer. Tarmbakterier elsker fiber, som er grunnen til det viktige bidraget til tarmhelse. German Nutrition Society anbefaler et minimum inntak på 30 milligram kostholdsfiber per deg. Kostholdsfiber kan også redusere risikoen for tykktarmskreft. Kostholdsfiberet pektin finnes i epler, appelsiner, pærer og bær og beta-glukan fra hvete brukes til å senke kolesterolet. Pektin stimulerer leveren til å produsere viktig bile syre fra kroppens eget kolesterol: LDL nivåene synker [8, 27, 28]!

Vegetabilske steroler - Hvordan kroppen bekjemper kolesterol
Plantebaserte matvarer inneholder steroler og steroler, som er lignende kolesterol i animalske matvarer. Men, de har en annen effekt. Steroler hindrer matkolesterol fra å komme inn i blodstrømmen. Dette resulterer i at kroppen bruker mer av sitt eget kolesterol, som senker LDL nivåene. Steroler finnes i mengder i nøtter, frø og vegetabilsk olje. Margarin, melkeprodukt og soyamelk er nå også beriket med steroler. Men, du burde ikke kun være avhengig av disse produktene for å holde kolesterolnivået lavt. Steroler kan påvirke absorbering av vitaminer, så unngå for høyt inntak av de[29].

The European Food Safety Agency anbefaler et maksimalt inntak av 2.4 gram plantesteroler per dag. Så lite som 100 gram frukt kan gi deg tilstrekkelig mengde sterol.[1].

Niacin – Et vitamin som forbedrer HDL nivå?
Som vitamin 12, tilhører niacin til en gruppe B-vitaminer. Forskere har vist at niacin preparater kan øke HDL kolesterol opptil 30 prosent. Men, inntak burde kun forekomme etter konsultasjon med lege. I følge Mayo-Klinikken i California, niacin preparater kun har en liten effekt på statin behandling[30].

Oppsummert: Tren jevnlig, fortrinnsvis aerobe øvelser, om kolesterolnivået ditt er opphøyd. Videre, omega-3 fettsyrer fra kaldtvannsfisk eller linfrøolje, kostholdsfiber fra fullkornsprodukt og steroler fra frukt kan hjelpe deg å senke kolesterolnivåene!

Turmeric for høyt kolesterol

Kolesterol-Test

En kolesteroltest gir deg klarhat rundt kolesterolnivåene dine. Dette kan være nyttig om du tilhører en av risikogruppene som for eksempel eldre mann eller kvinne i overgangsalderen, om du røker eller er overvektig. En visitt til fastlegen eller selvtest fra internett kan måle ditt totale kolesterol,, LDL og HDL nivå. I tillegg undersøkes også triglyseridnivå ofte. ÊTriglyserider er fettmolekyl som er absorbert gjennom kostholdet. Hevet triglyseridnivå forbindes med hevet kolesterolnivå og høy risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom. For en konkluderende resultat kan en kolesterol-test gjennomføres på tom mage. Det er best om du ikke har spist de siste tolv timer før blodprøven innhentes [2].

Cerascreen kolesterol-test – Mmåler kolesterolnivået ditt hjemmefra!

Cerascreen Kolesteroltesten gir deg muligheten til å måle kolesterol og triglyseridnivå fra komforten av ditt eget hjem. Et par dråper blod samles fra fingertuppen. Prøven sendes til vårt sertifiserte laboratorie. Etter en evaluering vil du motta en detaljert resultatrapport med konkrete anbefalinger for hva du kan gjøre.

Kolesterol: Oppsummert

Hva er kolesterol?

Kolesterol produseres i leveren og inntas gjennom mat. Det fungerer som en initiell substans for danning av D-vitamin, estrogen og kortisol. I blodet bindes kolesterol til LDL og HDL proteiner. LDL kolesterol er betraktet som en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. HDL kolesterol bryter ned LDL kolesterol.

Hva er risikofaktorene for hevet kolesterolnivå?

Høyt kolesterolnivå er avhengig av kjønn, alder genetisk predisposisjon, alkohol og nikotin konsum i tillegg til eksisterende sykdommer som diabetes.

Hvordan behandles hevet kolesterolnivå?

Leger foreskriver statiner som er bevist å effektivt senke kolesterolnivå. I tillegg vil et godt kosthold og utholdenhetstrening som løping kunne hjelpe. Å spise fiberrik mat som sunne fettsyrer fra laks, valnøtter og olivenolje hjelpe å optimalisere dine LDL og HDL nivå.

Kilder

  1. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Merkblatt Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel, http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_und_erhoehter_cholesterinspiegel_2011.pdf
  2. Pschyrembel Online | Cholesterin, https://www.pschyrembel.de/Cholesterin/K04TU/doc/
  3. Martin, S.S., Blumenthal, R.S., Miller, M.: LDL cholesterol: the lower the better. Med. Clin. North Am. 96, 13–26 (2012). doi:10.1016/j.mcna.2012.01.009
  4. Badimon, L., Vilahur, G.: LDL-cholesterol versus HDL-cholesterol in the atherosclerotic plaque: inflammatory resolution versus thrombotic chaos. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1254, 18–32 (2012). doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06480.x
  5. Schäffler, Arne: Laborwerte für Heilpraktiker. Georg Thieme Verlag (2014)
  6. Taylor, F., Huffman, M.D., Macedo, A.F., Moore, T.H.M., Burke, M., Davey Smith, G., Ward, K., Ebrahim, S.: Statins for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. CD004816 (2013). doi:10.1002/14651858.CD004816.pub5
  7. Wang, Y., Xu, D.: Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 16, (2017). doi:10.1186/s12944-017-0515-5
  8. Pharmazeutische Zeitung: Hypercholesterinämie: Das richtige Fett essen, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/
  9. Brouwer, I.A., Wanders, A.J., Katan, M.B.: Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE. 5, (2010). doi:10.1371/journal.pone.0009434
  10. Kokosöl: Wunderwirkungen sind nicht zu erwarten, https://www.bzfe.de/inhalt/kokosoel-31592.html
  11. Violi, F., Loffredo, L., Pignatelli, P., Angelico, F., Bartimoccia, S., Nocella, C., Cangemi, R., Petruccioli, A., Monticolo, R., Pastori, D., Carnevale, R.: Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutr. Diabetes. 5, e172 (2015). doi:10.1038/nutd.2015.23
  12. Anand, S.S. et al.: Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system. J. Am. Coll. Cardiol. 66, 1590–1614 (2015). doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  13. Mursu, J., Voutilainen, S., Nurmi, T., Rissanen, T.H., Virtanen, J.K., Kaikkonen, J., Nyyssönen, K., Salonen, J.T.: Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. Free Radic. Biol. Med. 37, 1351–1359 (2004). doi:10.1016/j.freeradbiomed.2004.06.002
  14. Te Morenga, L.A., Howatson, A.J., Jones, R.M., Mann, J.: Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am. J. Clin. Nutr. 100, 65–79 (2014). doi:10.3945/ajcn.113.081521
  15. Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J.O., Quann, E., Volek, J.S., Fernandez, M.L.: Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J. Nutr. 138, 272–276 (2008). doi:10.1093/jn/138.2.272
  16. Kanter, M.M., Kris-Etherton, P.M., Fernandez, M.L., Vickers, K.C., Katz, D.L.: Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv. Nutr. Bethesda Md. 3, 711–717 (2012). doi:10.3945/an.111.001321
  17. Rohrmann, S. et al.: Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 11, 63 (2013). doi:10.1186/1741-7015-11-63
  18. Patade, A., Devareddy, L., Lucas, E.A., Korlagunta, K., Daggy, B.P., Arjmandi, B.H.: Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J. Womens Health 2002. 17, 355–366 (2008). doi:10.1089/jwh.2007.0359
  19. Bulliyya, G.: Influence of fish consumption on the distribution of serum cholesterol in lipoprotein fractions: comparative study among fish-consuming and non-fish-consuming populations. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 11, 104–111 (2002)
  20. Ebringer, L., Ferencík, M., Krajcovic, J.: Beneficial health effects of milk and fermented dairy products--review. Folia Microbiol. (Praha). 53, 378–394 (2008). doi:10.1007/s12223-008-0059-1
  21. Qin, S., Huang, L., Gong, J., Shen, S., Huang, J., Ren, H., Hu, H.: Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. J. 16, 68 (2017). doi:10.1186/s12937-017-0293-y
  22. Feng, R., Du, S., Chen, Y., Zheng, S., Zhang, W., Na, G., Li, Y., Sun, C.: High carbohydrate intake from starchy foods is positively associated with metabolic disorders: a Cohort Study from a Chinese population. Sci. Rep. 5, (2015). doi:10.1038/srep16919
  23. Kim, A., Chiu, A., Barone, M.K., Avino, D., Wang, F., Coleman, C.I., Phung, O.J.: Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. J. Am. Diet. Assoc. 111, 1720–1729 (2011). doi:10.1016/j.jada.2011.08.009
  24. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e. V.: Cholesterinmenge in Lebensmitteln, https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/cholesterinbewusste-ernaehrung/cholesterinmenge-in-lebensmitteln.html
  25. Herzstiftung: Cholesterin: Wie können sich Herzpatienten schützen?, https://www.herzstiftung.de/cholesterin.html
  26. Bundeszentrum für Ernährung: Cholesterin: Mythos Frühstücksei: Fettbewusst essen – worauf es ankommt, https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html
  27. González, M., Rivas, C., Caride, B., Lamas, M.A., Taboada, M.C.: Effects of orange and apple pectin on cholesterol concentration in serum, liver and faeces. J. Physiol. Biochem. 54, 99–104 (1998)
  28. Braaten, J.T., Wood, P.J., Scott, F.W., Wolynetz, M.S., Lowe, M.K., Bradley-White, P., Collins, M.W.: Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur. J. Clin. Nutr. 48, 465–474 (1994)
  29. Pflanzliche Sterole (Phytosterole, Phxtosterine) | transGEN Datenbank, https://www.transgen.de/datenbank/zutaten/2166.pflanzliche-sterole.html
  30. Mayo Clinic: Niacin to boost your HDL, “good,” cholesterol, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208