Magnesium

Magnesium - for svulmende muskler og et sterkt hjerte

Magnesium er et av de viktigste næringsstoffene for produksjon av energi i kroppen. 10 til 20 prosent av verdens befolkning lider av mangel. Magnesium er finnes tilstrekkelig i et stord antall plantematvarer og drikker.

Forestill deg å håndhilse med noen - og kort tid etterpå så er du dårlig resten av dagen, musklene er svake og kroppen mangler energi. Det er det som ville skje om du ikke hadde magnesium i kroppen. Mineralet er involvert i energiproduksjon i tillegg til 300 andre reaksjoner i kroppen, inklusiv muskelavslapping og stimulering. Om du ikke få nok fra kostholdet, trener mye eller er gravid er det øker risikoen for magnesiummangel.

Hva kan du forvente i denne artikkelen: Magnesium: Mineralet magnesium er nødvendig for kroppens egen energiproduksjon. Det støtter også hjertefunksjonen og oppbygging av benmasse. Plantematvarer som belgfrukter, nøtter, fullkornsprodukter og mineralvann er egnede matkilder.

<

Årsaker til magnesium mangel: Et økt behov oppstår ved graviditet, amming og vanlig mosjon. Et ubalansert kosthold, konstant stress og kroniske sykdommer kan også føre til magnesium mangel.

<

Symptomer på magnesium mangel: Nummenhet, muskelkramper, hodepine, konsentrasjonsproblemer og dårlig ytelse kan forekomme.

Behandling: For å behandle magnesium mangel burde du inkludere mat som er rik på magnesium i kostholdet ditt. Du kan også ta magnesiumtilskudd med sammensetninger som magnesium citrat.

<

Magnesium Overskudd: Mengder over 250 milligrams magnesium hver dag kan føre til mage-tarm problemer som diaré.

Hva er magnesium?

Magnesium er et nødvendig mineral for the kroppen som vi spiser i kostholdet vårt. Kroppen lagrer primært magnesium i ben, hvor omtrent 60 prosent av det totale magnesiuminnholdet finnes, følgt av musklene med 25-30 prosent.^{[1, 2]}.

Godt å vite: Jordskorpen består av to prosent magnesium. Som et resultat av dette er innholdet i sjøvann spesielt høyt. I begynnelsen av evolusjonen startet alt liv i sjøen - vitenskapsmenn antar at dette er grunnen til at omtrent alle organismer er avhengige av magnesium.^[1].

Hvilken effekt har magnesium på kroppen?

Uten magnesium ville ikke kroppen kunne produsere adenosintrifosfat (ATP). ATP er den viktigste energibæreren som benyttes av alle metaboliske prosesser finner sted i kroppen. Ved hjelp av magnesium kan også muskler trekke seg sammen og slappe av. I tillegg til kalsium spiller magnesium en viktig rolle i formingen av ben og tenner[3]. Magnesium har den viktigste jobben i hjertet: mineralet sikrer en jevn hjerterytme[4].

Visste du at? Vitamin D og magnesium mangel er blant de vanligste ernæringsmanglene i utviklede land og at de også påvirker hverandre. Om du lider av vitamin D mangel, er magnesium inntaket hemmet. Omvendt kan en magnesiummangel føre til mangel på vitamin D^[5].

Magnesium og muskelvekst

Magnesium hjelper å bygge muskler. Mineralet stimulerer protein biosyntese - en prosess som gjør muskelvekst mulig. Britiske forskere har observert i en studie at frivillige som tok magnesiumtilskudd i ett år etter trening var i stand til å bygge opp mer muskler. Magnesium hjelper også med fett tap. Mineralet styrker aktiviteten til fett degraderende enzymer. Det er anbefalt å ta magnesium etter trening.^{[6, 7]}.

Hva er det daglige behovet av magnesium?

I følge anbefalingene til German Nutrition Society og European Food Safety Authority, burde menn innta 350 milligram magnesium daglig og kvinner 300 milligram. Det daglige magnesiumbehovet øger til 310 milligram under graviditet og 390 milligram under amming.^[8].

Hvilke matvarer inneholder mye magnesium?

Mange plantebaserte matvarer inneholder mye magnesium. Gresskar og solsikkefrø, mandler, amaranth, quinoa og havregryn er fulle av magnesium. Men også helkornsprodukter, kakao, bananer og belgfrukter som soyabønner og erter inneholder mye magnesium[9]. Resultatet til National Consumption Study viser at vi får i oss mesteparten av magnesium gjennom mineralvann, te, kaffe og øl.^[10].

Godt å vite: Hvor mye magnesium tarmsystemet vårt absorberer er avhengig av hvor mye som allerede er tilstede i kroppen: lavere magnesiumnivå fører til at flere mineraler absorberes av tarmsystemet.^[6].

Matprodusenter har beriket matvarer med magnesium flere år - spesielt de matvarene som inneholder lite magnesium naturlig. Dette gjelder meieriprodukter og noe annen drikke. Som hovedregel inneholder 100 gram eller 100 milliliter eller en porsjonspakke er omtrent 15 prosent av daglig anbefalt dose. ^[11].

Magnesium mangel - Årsaker

I følge the German Federal Center for Nutrition, konsumerer hver femte innbygger av et industrialisert land kun 30 prosent av den anbefalte daglige magnesiumdosen.^[12]. For barn og unge voksne consumerer opp til 40 prosent for lite magnesium.Ernæringsundersøkelser av folk i Europa og USA viser at folk konsumerer mindre magnesium enn den dosen helsemyndigheter anbefaler - på ftross av beriket mat^[6].

Hva fører til magnesium mangel?

Studier har vist at følgende faktorer kan føre til magnesium mangel^{[11, 13]}:

• Ubalansert ernæring
• Økt behov ved gravitasjon, amming, overgangsalder og for atleter.

• Kronisk sykdom i tarmsystemet eller nyrene og diabetes mellitus

• Diarré sykdommer

• Overdrevet konsum av alkohol
• Medikamentinntak: protonpumpehemmere, p-piller, antibiotika

Magnesium mengel hos atleter

Forskere har funnet høyt magnesium tap hos maratonløpere. En studie avdekket at de hadde mindre magnesium i urinen etter en konkurranse enn før. Forskerne konkluderte med at alle mennesker utsonder mer magnesium i urinen ved anstrengende fysiske aktiviteter.^[14]. Kroppen trenger mer energi ved trening og da opp til 20 prosent magnesium^{[15, 16]}.

Magnesium mangel - Symptomer

Rykninger i øyet og kramper i leggene - Dette er symptomer på en magnesium mangel som alle er kjent med. Om kroppen har for lite magnesium kan det også fremså på andre måter^[17]:

• Opplevelse av prikking og nummenhet
• Tretthet, søvnløshet, dårlig ytelse
• Hodepine og migrene
• Rastløshet, problemer med å konsentrere seg, depressiv stemning

• I tillegg kan også langtids magnesium mangel føre til forkalkning av blodårane og nyrene, hjertearytmi og hjertesmerter^[4].

  Magnesium mangel - Behandling

  

  For å effektivt bekjempe magnesium mangel, er konsum av magnesium-rike matvarer og magnesium tilskudd noe som kan hjelpe.

  Hvordan fyller jeg magnesium reservene mine?

  Om du ønsker å toppe magnesium reservene, to porsjoner frukt og to porsjoner grønnsaker hver dag er nok, i tillegg til mye fullkornprodukt. Du kan også spise en håndfull nøtter i løpet av dagen som et magnesiumsrikt snacks.^[18].

  Du kan dette magnesiumsbehovet med følgende eksempel dagsplan:

  Matkombinasjon for optimalt magnesiuminntak

  Frokost

  To skiver fullkornsbrød med kremost, gouda, fersk persille og et glass helmelk
  
  

  Lunsj

  Spinat og poteter og fisk + mineralvann

   

  Magnesium preparater

  I tilfelle en mangel, kan kostholdstilskudd med magnesium også et alternativ. Magnesium er tilgjengelig i en variasjon av sammensetninger, og ingen forskning har testet alle sammensetningene og sammenlignet hvilken som er best i bruk. Studier har vist at følgende magnesium sammensetninger burde vurderes som supplement^[19–21]:

  • Magnesium citrat
  • Magnesium glycinat
  • Magnesium orotat
  • Magnesium malat
  • Magnesium klorid

• Generelt om du har en magnesium mangel burde du benytte kostholdstilskudd i to til tre måneder.^[22].

  Hvilket magnesium er best for meg?

  Generelt kan alle de følgende sammensetningene hjlpe deg å forbedre magnesiumsnivåene. Men, studier har vist at disse sammensetningen også kan hjelpe mot andre plager - dette kan gjøre det enklere for deg å velge kosttilskudd.^{[4, 19, 23–28]}:

  Magnesium Sammensetning	Hjelper med
  Magnesium citrat	Forstoppelse, nyrestein
  Magnesium karbonat	Halsbrann
  Magnesium glycinat	Søvnforstyrrelser
  Magnesium orotat (i kombinasjon med kalium)	Hjerteinsuffisiens, høyt blodtrykk

   

  Tips: Om mulig ta magnesiumsupplement gjennom dagen. Det er best å ta det på morgenen og kvelden. Dette bedrer absorberingen og reduserer risikoen for bieffekter.

  Magnesium overskudd

  Generelt burde du aldri ta mer enn 250 milligram magnesium hver dag i tillegg til ditt vanlige kosthold. I følge gjeldende anbefalinger fra Federal Institute for Risk Assessment (BfR), er dette det maksimale daglige inntaket.

  Mer enn 22 prosent mennesker tar magnesiumtilskudd som overskrider den anbefalte dosen av ekstra magnesiumsinntak på 250 milligram per dag. Diaré og gastrointestinalt ubehag kan forekomme for mengder høyere enn 300 milligram magnesium per dag. En dose på over 2500 milligram per dag kan til og med ha farlige bieffekter som blodtrykksfall eller muskelsvekkelse. Men, alvorlig magnesiumsforgiftning er uvanlig^[11].

  Magnesium Mangel Test

  

  Om en mistenker magnesium mangel burde nivået alltid måles i helt blod. Dette betyr at ikke bare serumet, men at hele blodet testes. Med vår cerascreen® Mineralmangeltest kan du måle din magnesium, zink og selen forsyning med mindre kun litt blod fra fingertuppen. Etter analysen i laboratoriet vil du motta en detaljert resultatrapport med anbefalte handlinger for å øke nivåene dine om nødvendig.

  1.38 - 1.50 millimol per liter (tilsvarende til 34-36 milligram per liter) er sett som den optimale mengden i helt blod.^[29].

  Hva kan resultater fra en magnesium test fortelle meg?

  Om du har en magnesium mangel, vil kroppen din kjempe mot den: Med en reserve på rundt 20 til 25 gram, og det meste av det i ben, gjør det opp for en mangel. Magnesium fra ben kan migrere inn i blodet. Derfor er det mulig at en blodanalyse først viser verdier i det normale området, selv om en mangel allerede eksisterer. Kun når magnesiumlagrene er tømt vil det vise igjen i blodprøven. En lav magnesiumverdi kan derfor være en indikasjon på en signifikant magnesium mangel.^[30].

  Magnesium og graviditet Studier har vist at konsum av magnesium under graviditet reduserer risikoen for prematur fødsel. Magnesium avslapper musklene i livmoren og hindrer sammentrekninger og for tidlig fødsel. [31, 32]. Forskere har oppdaget at gravide kvinner og deres barn får videre fordeler fra tilstrekkelig magnesium inntak. Blant annet kan mineralet sikre at barnet er født med en sunn fødselsvekt. Magnesium beskytter også barnet fra mulig hjerneskade.[32–34]. Magnesium: Kort oppsummert Hvilke funksjoner har magnesium? Mineralet stimulerer kroppens egen energiproduksjon og hjelper å overføre stimuli mellom celler. Det støtter også hjertemusklene. Hvilke matvarer inneholder mye magnesium? Magnesiumrike matvarer inkluderer nøtter, quinoa, amaranth, fullkorn og mineralvann. Hvem har økt behov for magnesium? Idrettsutøvere, gravide og ammende kvinner, personer med kroniske sykdommer og eldre har økt behov for magnesium. Overdreven forbruk av alkohol og nikotin fører også til et høyere behov. Hva er symptomer på magnesium mangel? Muskelkramper, slapphet, hodepine og nervøsitet kan indikere en magnesiummangel. Hvilke magnesium preparater er anbefalt? Magnesiumpreparater som inneholder forbindelsene magnesiumsitrat, magnesiumglycinat, magnesiumorotat og magnesiummalat absorberes best av kroppen.

  Kilder

1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210