Sunt fett

Fisk er sunt – hovedsakelig fordi det inneholder mye Omega-3-fettsyrer som gir helsefordeler på mange nivå. For mange mennesker er imidlertid forholdet mellom Omega-3 og Omega-6 fettsyrer helt utav balanse nå for tiden.

Inuittene, urbefolkningen på Grønland levde tradisjonelt nesten kun nå kjøttet fra fisk, hvaler og sel. Selv om de hadde et ganske ensformig kosthold med mye fett var de overraskende friske. Det var kanskje også fordi fett ikke bare er fett. Inuittenes basismatvarer inneholdt store mengder Omega-3-fettsyrer, som har fått forskere til å undersøke nærere helseeffektene fra umettede fettsyrer.

Det er nå tydelig at i løpet av evolusjonsløpet har Inuittene utviklet en genmutasjon som gir kroppen deres en unik metabolisme. Deres høyt fettholdige kosthold er langt mindre sunt for de fleste andre rundt på jorda enn det er for dem. Men takket være Inuittene vet vi nå mer om umettede fettsyrer og de positive effektene det har på kroppen [1, 2].

Les denne artikkelen for å finne ut hvordan de umettede fettsyrene Omega 3 og Omega 6 samhandler og hvilken helseeffekt de har. Du vil lære mer om problemene som oppstår når du har for mye Omega 6 og for lite Omega 3 i kroppen, hvordan du tester verdiene dine og hvordan du kan optimalisere de gjennom kosthold og kostholdstilskudd.

Hva er fettsyrer?

Fettsyrer som Omega 3 og Omega 6 er kjemiske stoff som er viktige komponenter fra fettet i kostholdet vårt. Ett fettmolekyl er vanligvis satt sammen av alkoholen glyserol i tillegg til tre fettsyrer. Disse fettsyrene er såkalte mono monocarboxylsyrer som inneholder en lang karbonkjede.

Generelt sett har alle fett-typene følgende funksjoner i kroppen:

  • Energikilde: Ett gram fett gir rett under ni kilokalorier
  • Smaksforsterkere: fet mat smaker bedre for mange
  • Varmegenerering
  • Energireserver
  • Komponenter av cellemembran og nødvendig for absorbering av fettløselige vitaminer (vitamin A, D, E, K)

Hva er umettede fettsyrer?

Fettsyrer kan deles i to ulike kategorier: nemlig mettede fettsyrer og umettede fettsyrer, den siste inneholder Omega 3 og Omega 6. Umettede fettsyrer har doble bindinger mellom karbonfiberatomene og derfor ulike i deres kjemiske struktur fra mettede fettsyrer.

Typen fettsyre er kritisk avgjørende for egenskapene til fettet. Det avgjør om et fett er flytende eller solid og om det kan varmes opp. Fett som hovedsakelig inneholder umettede fettsyrer er vanligvis flytende ved romtemperatur – med olje som et godt eksempel på dette. Mettede fettsyrer har derimot fast form, slik som de har i kjøtt og smør.

Mettede fettsyrer

Umettede fettsyrer

Smør

Olivenolje

Kokosolje

Rapsolje

Palmeolje

Solsikkeolje

Rødt kjøtt og fete pølser

Fisk

Mettede fettsyrer blir sett på som usunt fett. De stimulerer kroppens egen kolesterolproduksjon og øker nivået triglyserider i blodet. Triglyserider fungerer som en energikilde, men kan også fremme utviklingen av hjerte- og karsykdommer når det finnes i store mengder. De er ikke skadelige for generell helse - nylige studier har til og med bevist positive effekter for mettede fettsyrer. Fordi de har kapasiteten til å øke kolesterolnivået burde ikke mettede fettsyrer utgjøre mer enn ti prosent av det daglige kaloriinntaket ditt.

Transfettsyrer

Transfettsyrer kommer i små mengder i kjøtt og kumelk. Flere av de oppstår når oljer er industrielt hardnet eller umettede fettsyrer varmes intenst over lang tid som for eksempel ved frityr. Transfett finnes ikke bare i fritert mat som chips, men også i påsmøring, kjeks og mange bakeriprodukter.

Store mengder transfettsyrer er skadelig for helsen og øker risikoen for arteriosklerose og andre sykdommer. De kan raskt lede til blodpropper slik at blodsirkulasjonen forringes. I tillegg øker transfett nivået av de ""dårlige"" LDL kolesterolene og fører til mikro-betennelser i cellene våre [3]. Transfettsyrer er det virkelig usunne fettsyrene.

Omega 3 fettsyrer

Omega 3 og Omega 6 fettsyrer er flerumettede fettsyrer, dvs fettsyrer med flere dobbeltbindinger med karbonatomene. Posisjonen av den første dobbeltbindingen mellom karbonatomene avgjør om det er en Omega 3 eller en Omega 6 fettsyre. Om den første dobbeltbindingen er ved den tredje karbonbindingen er det en Omega 3 fettsyre. Når den er ved den sjette karbonbindingen henvises det til den som en Omega 6 fettsyre.

Hvilke Omega 3 fettsyrer er viktige?

Individuelle fettsyrer avviker i hvor mange karbonatom de har. De viktigste representantene av Omega 3 fettsyrene er:

  • Alfa-linolensyre (ALA) - 18 karbonatom
  • Eikosapentaensyre (EPA) - 20 karbonatom
  • Docosaheksaensyre (DHA) - 22 karbonatom

Hva er umettede fettsyrer?

Essensielle fettsyrer som Omega 3 fettsyren alfa-linolensyre og Omega 6 fettsyren linolsyre , kan ikke produseres av menneskekroppen. De må inntas som en del av kostholdet.

Alfa-linolensyre blir konvertert til docosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) i kroppen. DHA og EPA er også kjent som aktive Omega 3 fettsyrer - kroppen kan benytte de direkte for å frigjøre effektene deres.

Hvilke matvarer inneholder Omega 3 fettsyrer?

Omega-3-rike matvarer

Alfa-linolensyre finnes i visse plantebaserte matvarer , og i større mengder spesielt i linolje, rapsolje, chia frø og valnøtter. I kroppen konverteres ALE til de to fettsyrene DHA og EPA. Men, det kan forekomme tap i denne overgangen, som betyr at ALA ofte kun produserer små mengder EPA og DHA.

Matvarer

Alfa-linolensyre i mg/100 g

Linfrøolje

52,800

Chia frø

19,000

Valnøtter

10,172

Rapsolje

8,584

Det er mer effektivt å innta EPA og DHA direkte. Men, de to Omega 3 fettsyrene finnes vanligvis kun i fet kaldtvannsfisk. Laks, makrell, sild, tunfisk og sardin er de mest Omega3-rike fiskeartene.

Fiskearter

EPA in g/100 g

DHA in g/100 g

Omega 3 (totalt) i g/100 g

Tunfisk

1.4

1.2

2.6

Laks

0.7

1.9

2.6

Matjes sild

0.7

1.2

1.9

Makrell

0.6

1.1

1.7

Sardin

0.6

0.8

1.4

Dette er lurt å vite – hvorfor inneholder fisk så mye Omega 3? Kaldtvannsfisk spiser hovedsakelig alger og krepsdyr som inneholder store mengder av Omega 3 fettsyrene ALA, EPA og DHA. Fisken er avhengig av disse fettsyrene da cellemembranet ellers ville hardnet i de lave temperaturene i havet [4].

Hvor mye Omega 3 trenger jeg hver dag?

Verdens Helseorganisasjon (WHO) og Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) anbefaler minst 250 milligram Omega 3 fettsyrer per dag – det er det kroppen trenger for å effektivt opprettholde hjertefunksjonen. Men, ifølge begge organisasjonene er to til fire gram Omega 3 fettsyrer per dag optimalt. Et eksempel er at de mengdene har vist seg å forbedre formen til mennesker med koronar hjertesykdom og depresjon.

Det Amerikanske National Institutes of Health (NIH) anbefaler ulike mengder Omega 3 i henhold til aldersgruppe:

Daglig Omega 3 behov i milligram (mg) ifølge NIH:

Alder

Menn

Kvinner

Fra fødsel til 6 måneder

500 mg

500 mg

Fra 7 til 12 måneder

500 mg

500 mg

Fra 1 til 3 år

700 mg

700 mg

Fra 4 til 8 år

900 mg

900 mg

Fra 9 til 13 år

1,200 mg

1,000 mg

14 år og eldre

1,600 mg

1,100 mg

For å spise mer enn to gram Omega 3 per dag ville du være nødt p spise 5 gram linfrøolje per dag. Men det er langt enklere med fisk: Bare to måltider i uke med sjøfisk er nok til å dekke behovet ditt.

Status for Omega 3 nivå

I den vestlige verden spiser de fleste for lite Omega 3. For eksempel estimerer German Nutrition Society at Tyskere spiser rett under 200 milligram Omega 3 fettsyrer til dagen, og barn kun 100 milligram til dagen [12].

Om du er en vegetarianer eller veganer eller om du av andre grunner ikke spiser nok fisk kan det være et problem å spise nok EPA og DHA fettsyrer fra kostholdet. I så fall burde du vurdere å supplere med Omega 3 tilskudd.

Hvorfor trenger folk Omega 3?

Omega 3 fettsyrer som andre fett er energikilder og komponent av cellemembranene. I tillegg utfører de en lang rekke funksjoner i kroppen som [3]:

  • Dannelsen av vevshormoner
  • Antioksidantaktivitet
  • Blodfortynning (antikoagulerende) og senker blodtrykket
  • Styrking av immunforsvaret og beskyttelse mot infeksjoner
  • Vasodilatasjon

Kroppen ser ut til å yte bedre på alle oppgavene når den har tilstrekkelig med Omega 3. Flere studier har de siste årene vist at fettsyrer kan hjelpe å forebygge eller behandle noen sykdommer.

Omega 3 og hjertehelse

Mye forskning er gjort for å vise effektene av Omega 3 fettsyrer på det sirkulasjonssystemet . American Heart Association og forskere ved Harvard University anbefaler å spise fisk som er rik på Omega 3 jevnlig for å unngå hjertesykdom og redusere risiko for prematur død [33].

I studier ble Omega 3 vist å[29-31]:

  • Redusere risikoen for hjerteinfarkt med 19 til 45 prosent.
  • Redusere risikoen for å dø av av hjerte- og karsykdommer med 45 prosent.
  • hjertearytmier under kontroll.

I dyrestudier med mus har Omega 3 fettsyrer motvirket betennelser i blodårene – som kan indikere at de er effektive for å forebygge og behandle arteriosklerose . Men, ingen kliniske studier på mennesker har bekreftet dette [32].

Mennesker med hjerteinsuffisiens burde derimot være forsiktige med Omega 3. Fettsyrene kan redusere hjertecellenes eksitabilitet, som igjen reduserer hjerteaktiviteten og kan føre til problemer i et allerede svakt hjerte [3].

Effektene av Omega 3 på hjernen og psyken

Effektene av omega fettsyrer på hjernen

Omega 3 fettsyrer finne også veien inn i hjernecellene – om kan, i følge noen studier, utøve en positiv effekt på utvikling av hjernen og psyken. I en rekke studier har fiskeoljesupplement vist å redusere risikoen for depresjon og angstlidelser og å forbedre forløpet av psykoser [34, 36-39].

Omega 3 kan også ha effekter på neurodegenerative sykdommer som Alzheimers demens. Et Omega 3 rikt kosthold kan ifølge noen studier senke progresjonen av Alzheimers og forbedre humøret til de rammede [41-43].

Studier på barn med attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) har også vist at Omega 3 supplement kan øke våkenhet og redusere hyperaktiviteten [27, 45].

Har Omega 3 fettsyrer gjort mennesker mer intelligente? Noen forskere har antydet at mennesker kanskje bare har blitt mer intelligente over evolusjonsløpet på grunn av de umettede fettsyrene i kostholdet har fått hjernen til å vokse raskere [40].

Omega 3 styrker immunforsvaret

De betennelsesdempende effektene av Omega 3 fettsyrer kan også hjelpe å lette immunforsvaret. Denne effekten kan ha en positivt påvirkning på immunsvikt og autoimmune sykdommer som revmatisme, astma og Crohns sykdom – den sistnevnte ble avdekket å ha fordel av høy dose Omega 3 supplement i studier [46-49].

Omega 3 for gravide kvinner og barn

Spesielt for barn har man tenk at fettsyrene har en nøkkelrolle i utviklingen av hjernen. Studier har funnet at andre effekter Omega 3 har positivt påvirket blant annet er lesing, konsentrasjon og oppmerksomhet. Som forelder er det verdt å sikre at barnet får nok Omega 3 fettsyrer [13, 14]. Gravide og ammende kvinner kan også passe på kostholdet i denne konteksten. Allerede i livmoren hjelper Omega 3 å styrke den fysiske og mentale utviklingen til barnet [53].

Fisk her derimot en hake: Noen fiskearter som er rike på Omega 3, spesielt store rovfisk som tunfisk, kveite, sverdfisk og ål, har også høye nivå av det giftige tungmetallet kvikksølv. Helsemyndighetene anbefaler at gravide kvinner og barn unngår disse fiskeartene da kvikksølv kan forstyrre utviklingen av nervesystemet. Arter som laks, sild og torsk er mindre forurenset.

Kort sagt: Ulike studier har vist at Omega 3 hjelper å redusere hjerte-og karsykdommer og mental sykdom inklusiv depresjon, og at det har en positiv effekt på immunforsvaret og hjernens utvikling .

Omega 6 fettsyrer

Som Omega 3 fettsyrer er også Omega 6 fettsyrer flerumettede fettsyrer . Forskjellen på de er kjemisk: for Omega 6 fettsyrer er den atomiske dobbeltbindingen ved det sjette karbonatomet.

De viktigste Omega 6 fettsyrene er:

  • Linolsyre - 18 karbonatomer li>
  • Gamma-linolensyre - 18 karbonatomer li>
  • Arachidonsyre - 20 karbonatomer li>

Blant Omega 6 fettsyrene er linolsyre en essensiell fettsyre som kroppen ikke kan produsere på egenhånd. Om vi inntar linolsyre gjennom kostholdet vårt kan kroppen bruke den til å danne gamma- linolensyre og arachidonicsyre.

Hvorfor trenger mennesker Omega 6 fettsyrer?

Omega 6 fettsyrer representerer i det store bildet antagonisten til Omega 3 fettsyrer. Funksjonen til Omega 6 fettsyrene er blant annet:

  • Vasokonstriksjon li>
  • Koagulering av blodet li>
  • Blodtrykksregulering li>
  • Reduksjon av kolesterolnivåer li>
  • Vekst- og reparasjonsprosesser li>

Omega 3 fettsyrer blir sagt å ha en betennelsesdempende effekt, hvor Omega 6 fettsyrer sies å fremme betennelser. Dette er på grunn av arachidonicsyren som former noen spesielle vevshormoner som igjen skaper frie radikaler. De frie radikalene angriper kroppens egne celler og resulterer i betennelse.

Hvilke matvarer inneholder Omega 6 fettsyrer?

Omega 6 fettsyrer finnes primært i plantebaserte matvare:

Matvarer

Omega 6 i mg/100 g

Saflor olje

74,500

Maisolje

53,510

Soyabønneolje

50,418

Gresskarfrøolje

50,000

Olivenolje

9,763

Solsikkeolje

3,606

Kokosolje

1,800

Avokado

1,689

Kjøtt

310

Hvor mye Omega 6 trenger jeg per dag?

Food and Nutrition Board fra US Institute of Medicine anbefaler at voksne menn tar 14 grams linolsyre per dag, og at kvinner tar 11 grams. German Society for Nutrition (DEG) anbefaler å dekke 2.5 prosent av det daglige kaloriinntaket med omega 6 fettsyrer [15].

Faktisk får de fleste Amerikanere og Europeere tilstrekkelige mengder Omega 6, og mangel på dette er ekstremt sjeldent. Det er langt mer vanlig at det spises en utilstrekkelig mengde Omega 3 slik at fettsyrene kommer i ubalanse.

Forholdet mellom omega 6 og omega 3

Om du ønsker å fullt ut få de helsemessige effektene fra Omega 3 og Omega 6 fettsyrer i kostholdet er forholdet av Omega 6 til Omega 3 fettsyrer avgjørende.

Hvordan burde forholdet mellom Omega 6 og Omega 3 være?

Noen forskere antar at våre forfedre som jeger-samlere fremdeles klarte å opprettholde et forhold mellom Omega 6 og Omega 3 nær 1 til 1 - og at evolusjonen har innstilt kroppen vår på dette forholdet.

Men, forholdet er nesten uoppnåelig med vårt moderne kosthold som inneholder overflod av matvarer som inneholder Omega 6. Mens Omega 3 rike fisker svært mye sjeldnere er å finne på tallerkenen enn et brødstykke med Omega 6 rik margarin eller mat somer stekt eller kledd med planteolje. Spesialistmiljø som German Nutrition Society anbefaler derfor et forhold mellom Omega 6 til Omega 3 på 5 til 1[16].

Men de fleste i den vestlige verden avviker betraktelig fra denne anbefalingen. Det estimeres at forholdet av Omega 6 til Omega 3 er 15 til 1 i gjennomsnitt, og andre melder fra om verdier opp til 30 til 1[17, 18, 19]. Spesielt i Europa og Amerika spises det svært mye mer matvarer med Omega 6 enn matvarer med Omega 3. For de fleste er det derfor lurt å begrense inntaket av Omega 6 fettsyrer og spise mer Omega 3 fettsyrer.

I denne tabellen kan du se forholdet mellom de to fettsyrene i ulike matvarer [20]:

Matvarer

Omega 6 og Omega 3 forhold

Laks (100 g)

1:12

Tunfisk på boks (preservert i olje) 100 g

15:1

Tunfisk på boks (uten olje) 100 g

1:20

Mandler 20 g

1987:1

Solsikkefrø 20 g

312:1

Solsikkeolje 1 ts

120:1

Margarin

80:1

Linfrøolje 1 ts

1:4

Olivenolje 1 ts

11:1

Spinat 100 g

1:5.4

Gulrøtter 100 g

57:1

Kornsorter generelt

10:1


Visste du at? Inuitten som levde av fisk, sel og hval rik på Omega 3spiste mer Omega 3 enn Omega 6. Forholdet deres av Omega 6 til Omega 3 lå mellom 1:2 og 1:4[21].

Hvorfor er forholdet mellom Omega 6 og Omega 3 viktig?

Både Omega 3 og Omega 6 fettsyrer regulerer prosesser i blodårene og er involvert i betennelsesprosesser. Omega 3 fettsyrer utvider blodårer, øker blodsirkulasjonen og hemmer betennelser, men Omega 6 fettsyrer har motsatt effekt. De trekker sammen blodårer, fremmer koagulering av blodet og fremmer betennelser.

Omega 3 (eikosapentaensyre)

Omega-6 (arakidonsyre)

vasodilator

vasokonstriktor

Antikoagulant

Koagulerings-fremmende

Betennelseshemmende

Betennelsesfremmende

Når begge fettsyrene er i likevekt refereres det til som en betennelsesnøytral tilstand - hvor dette anses å bidra til helse. Det kan gjøre blodårene stabile, hjelpe immunforsvaret å fungere stabilt, og hjelpe blodtilførselen med nødvendige næringsstoffer [25].

Et overskudd av omega 6 fettsyrer kan føre til vasokonstriksjon og blodpropper. I slike tilfeller kan blodet flyte mindre effektivt gjennom arteriene og årene slik at næringsstoffene mindre effektivt når organene og musklene. I tillegg vil et overskudd av Omega 6 fettsyrer også øke risikoen for å utvikle betennelser, for eksempel i hjertet og lungene [22]. Tilsvarende har ofte overvektige som har høye nivå av Omega 6 og et forhold i favør av Omega 6 fremme fettcelledannelse og øke risikoen for vektøkning [50, 51].

Omega 3 og Omega 6 effekter på blodårer

En stor overflod av Omega 3 fettsyrer kan også skape noen problemer. Studier har knyttet høye nivå av Omega 3 med blant annet risiko for prostatakreft og svekket immunforsvarsrespons på virus og bakterier. Men, det er svært vanskelig å spise for mye Omega 3 med maten vi vanligvis spiser. Slike tilfeller ser vi som oftest med mennesker som spiser for høy dose Omega 3 tilskudd [23, 24].

Hva er symptomene på en Omega 3 mangel?

Om det er en mangel av Omega 3 og et overskudd av Omega 6 kan følgende problemer oppstå [26]:

  • Tretthet og depresjon li>
  • Dårlig hukommelse li>
  • Tørr hud li>
  • Hjerteproblemer, høyt blodtrykk og vasokonstriksjon li>
  • Mer utsatt for infeksjoner li>

Test Omega 3

Forholdet mellom Omega 3 og Omega 6 kan måles i blodet – en laboratorieanalyse viser de ulike fettsyrene og forholdet deres med hverandre.

Hvordan kan jeg teste mine egne Omega 3 nivå?

Hvordan kan statusen av tilførselen din av omega fettsyrer påvises med en selvtest . Med en cerascreen® Omega 3 Test kan du gjøre en slik analyse hjemme i din egen stue. For å gjøre dette tar du en blodprøve med å prikke deg i fingeren, og sender den til et spesialistlaboratorie. Laboratoriet avgjør profilen av fettsyrer i blodet og regner ut forholdet av Omega 6 til Omega 3 i tillegg til Omega 3 indeksen, det vil si mengden Omega 3 fettsyrer i det totale fettsyreinnholdet. Du vil også få råd om hvordan du kan forbedre verdiene dine gjennom kosthold eller ved å ta tilskudd.

Omega 3 tilskudd

Fiskeoljekapsler med omega 3

Om du ønsker å skape en balanse mellom Omega 6 og Omega 3 gjennom kostholdet er det bare en mulighet: Du må spise måltider med kaldtvannsfisk minst to ganger i uka . Dette er også en vanlig anbefaling fra profesjonelle miljø som Verdens helseorganisasjon og German Nutrition Society.

For mennesker som ikke liker fisk spesielt godt kan dette være utfordrende, som det også er for vegetarianere og veganere. I slike tilfeller kan Omega 3 tilskudd brukes for å balansere verdiene dine igjen.

Hvilke Omega 3 tilskudd burde jeg ta?

Gode tilskudd burde inneholde Omega 3 fettsyrer i deres aktive former, nemlig fettsyrene EPA og DHA. Dette vil også la kroppen utnytte Omega 3 fettsyrene direkte. I tillegg til at det burde være så få tilsetninger som mulig i tilskuddet for å ikke forstyrre effekten. Nyttige tillegg kan være antioksidanter som gjør a at produktet varer lenger.

Normalt lages kostholdstilskydd med Omega i kapselform eller dråper med måleskje. Mange tilskudd er basert på fiskeolje - så vegetarianere og veganere må passe på hva produktet er laget av når de kjøper det. Veganske Omega 3 tilskudd lages vanligvis av algeolje.

Og dette er godt å vite: Omega 3 for idrettsutøvere. Forskere undersøker nå spørsmålet om Omega 3 tilskudd fremmer fitness. Tidlige studier har antydet at Omega 3 fettsyrer fremmer muskelvekst og utholdenhet samtidig som det forkorter restitusjonstiden etter trening [52].

Omega 3 og Omega 6: På et øyeblikk

Hva er omega fettsyrer?

Fettsyrer som Omega 3 og Omega 6 representerer en betraktelig andel av fettstoffene i kostholdet vårt. Som umettede fettsyrer har de en karakteristisk kjemisk struktur: Noen gitte atomer i den lange karbonkjeden er sammenknyttet med dobbeltbindinger. For Omega 3 fettsyrer er den første dobbeltbindingen på det tredje karbonatomet, mens for Omega 6 fettsyrer er det på den sjette.

Hva er umettede fettsyrer?

Fettsyrer anses som ""nødvendige"" om ikke kroppen være kan lage de på egenhånd, og vi må spise de som del av kostholdet vårt. De nødvendige fettsyrene er blant annet Omega 3 fettsyren alfa-linolensyre og omega 6-fettsyren linolsyre.

Hvorfor er Omega 3 fettsyrer så viktige?

Omega 3 utfører mange viktige funksjoner i kroppen. Blant annet bidrar disse fettsyrene til helsen til sirkulasjonssystemet og psyken, styrker immunforsvaret og spiller en hovedrolle i utvikling av hjernen hos barn.

Hvilke matvarer inneholder Omega 6 fettsyrer?

Omega-6 finnes i mange plantebaserte matvarer som margarin, solsikkeolje, olivenolje, gresskarfrøolje og avokado. I den vestlige verden er det vanlig å spise mye Omega 6 fettsyrer.

Hvilke matvarer inneholder Omega 3 fettsyrer?

Den aktive formen av Omega 3 som kroppen kan utnytte direkte finnes omtrent kun i fiske som makrell, tunfisk, laks og sild. Noen plantebaserte matvarer som linolje, rapsolje og valnøtter, inneholder alfa-linolensyre som kroppen først må gjøre om til aktive Omega 3-fettsyrer. I denne prosessen er tapes det noen fettsyrer.

Hvor mye Omega 3 trenger jeg per dag?

Profesjonelle fagmiljø anbefaler ett til to fiskemåltider per uke for å sikre forsyningen av Omega 3 fettsyrer. Ifølge eksperter kreves det minst 250 milligram per dag for å sikre at det er nok Omega 3 tilgjengelig til å opprettholde hjertefunksjonen. To gram eller mer er anbefalt. Om du ikke spiser nok fisk kan Omega 3 også skaffes gjennom tilskudd som ofte er basert på fiskeolje eller algeolje.

Hvorfor er forholdet mellom Omega 6 og Omega 3 viktig?

Omega 3 har en vasodilaterende, betennelsesdempende og anti-koagulerende effekt, mens Omega 6 har en vasokonstriktiv, betennelsesfremmende og koagulasjonsfremmende effekt. Eksperter antyder et forhold på Omega 6 til Omega 3 på 5 til 1 eller lavere for å oppnå en balanse og da en betennelsesnøytral tilstand, men i den vestlige verden er forholdet gjennomsnittlig 15 til 1.

Kilder

  1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
  2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
  3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
  4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
  5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
  6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
  7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
  8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
  10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
  11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
  13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
  14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
  15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
  16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
  17. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3
  18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
  19. Omega-3 Benefits, Including for Heart and Mental Health - Dr. Axe, https://draxe.com/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/
  20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
  21. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  22. Dietary omega-6, but not omega-3 polyunsaturated or saturated fatty acids, increase inflammation in primary lung mesenchymal cells | American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajplung.00438.2017
  23. J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, J. Ma: A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. In: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
  24. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects, http://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects
  25. Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother. 56, 365–379 (2002)
  26. Omega-3 fatty acids, https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  27. Führende Omega-3-Forscher widersprechen aktuellen kritischen Veröffent­lichungen und betonen: | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/fuehrende-omega-3-forscher-widersprechen-aktuellen-kritischen
  28. Rahmani, E., Jamilian, M., Dadpour, B., Nezami, Z., Vahedpoor, Z., Mahmoodi, S., Aghadavod, E., Taghizadeh, M., Beiki Hassan, A., Asemi, Z.: The effects of fish oil on gene expression in patients with polycystic ovary syndrome. Eur. J. Clin. Invest. 48, (2018). doi:10.1111/eci.12893
  29. Wang, C. Harris, W.S., Chung, M. et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplement, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
  30. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’ Infarto Miocardio (GISSI)- Prevenzione. Circulation, 2002, 105: 1897-1903
  31. Reiffel, J.A. und McDonald A.: Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006, 98: 50i-60i
  32. Pisaniello, A., Bartolo, B.D., Liu, G., Gibson, R., Kim, S., Psaltis, P., Nicholls, S.: The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model. Atherosclerosis. 263, e119 (2017). doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383
  33. Studer, M., Briel, M., Leimenstoll, B., Glass, T.R. und Bucher, H.C.: Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch. Intern. Med., 2005, 165: 725-730
  34. The Lancet, 1998: Fish consumption and major depression
  35. Häufigkeit Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit
  36. Stoll, A.L., Severus, W.E., Freeman, M.P. et al.: Omega-3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 1999, 56: 407-412
  37. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., Glaser, R.: Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 25, 1725–1734 (2011). doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
  38. Osher, Y., Belmaker, R.H.: Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci. Ther. 15, 128–133 (2009)
  39. Amminger, G.P., Schaefer, M.R., Papageorgiou, K. et al: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67: 146-154.
  40. Horrobin, D.F: Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 1990, 60: 431-437
  41. Alzheimer Forschung Initiative e.V. [Online]:
  42. Müller, Sven-David: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie, (2012)
  43. Külzow, Dr. Nadine: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. München
  44. Portillo-Reyes, V., Pérez-García, M., Loya-Méndez, Y., Puente, A.E.: Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res. Dev. Disabil. 35, 861–870 (2014). doi:10.1016/j.ridd.2014.01.013
  45. Sinn, N., Bryan, J.: Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J. Dev. Behav. Pediatr. JDBP. 28, 82–91 (2007). doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
  46. Volker, D., Fitzgerald, P., Major, G. und Garg, M: Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J. Rheumatol., 2000, 27: 2343-2346
  47. Lau, C.S., Morley, K.D. und Belch, J.J.: Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis - a double blind placebo controlled study. Br. J. Rheumatol., 1993, 32: 982-989
  48. Broughton, K.S., Johnson, C.S., Pace, B.K., Liebman, M. und Klepinger, K.M: Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am. J. Clin. Nutri., 1997, 65: 1011-1018
  49. Belluzzi, A. Brignola, C., Campieri, M. et al.: Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease. N. Engl. J.Med., 1996, 334: 1557-1560
  50. Reder, Klaus: schlank - fit - gesund: der Normalzustand - mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
  51. Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
  52. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance - Metabolism - Clinical and Experimental, http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)30142-1/fulltext#s0040
  53. Craig L Jensen: Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. Band 83, 2006, S. 1452–1457
  54. Fischwirtschaft: Zahlen zum Fischkonsum für 2016, http://www.t-online.de/finanzen/geldanlage/id_82079712/fischwirtschaft-zahlen-zum-fischkonsum-fuer-2016.html