Mineral zink er nødvendig for å lege sår, muskelbygging, hårvekst og mye mer. Men, studier viser at 50 prosent av verdens befolkning ikke får i seg nok zink.

Hvordan spise tilstrekkelige mengder zink for huden, håret og immunforsvaret

Ingen mineral har en mer kraftig påvirkning på immunforsvaret, huden og håret enn zink. Men, opp til 50 prosent av verdens befolkning spiser ikke nok av det. 

Hva har reproduksjon, sårhelbredelse, muskelbygging og hårvekst til felles? Alle er avhengige av mineralet zink for å fungere som de skal! Uten zink, blir timer av trening i treningssenteret bortkastet, spermproduksjonen ville også være redusert og du ville ikke gro noe hår. Men heldigvis er zink tilstede i enhver celle i kroppen din - til og med om ikke i tilstrekkelige mengder for noen.


Hva du kan forvente av denne artikkelen

Zink: Mineral zink utfyller flere oppgaver: fra hårvekst til styrking av immunforsvaret. Zink gjør også at vi ser bra!

Mat: Den beste kilden til zink er østers, edamer, kyllingegg og nøtter. Tarmene våre kan behandle zink fra animalske matkilder bedre enn fra plantebaserte matkilder.

Årsaker til zink mangel: Sport, stress og kroniske betennelses tarmsykdommer kan føre til variasjoner i zinkbalansen. Gravide og ammende kvinner kan også utvikle en mangel av zink om de ikke kompenserer tapet med økt inntak av zink. Mennesker som kun spiser plantebasert mat får ofte i seg for små mengder zink. 

Symptom på zink mangel: Om kroppen ikke får tilstrekkelige mengder zink vil problemer i helbredelse av står og synsproblemer kunne oppstå. Zink mangel kan også føre til diaré og økt fare for infeksjoner. 

Behandling for zink mangel: Om en zink mangel blir diagnostisert kan du endre kostholdet eller ta zink kostholdstilskudd

Zin overskudd: For mye zink er også skadelig for kroppen! Høye mengder over lengre tidsperioder kan føre til oppkast diaré og håprtap. Et overskudd av zink kan også hindre at andre mineraler absorberes.


Zink og forkjølelser: Enten zink faktisk kan lindre en forkjølelse eller ikke er ikke vitenskapelig bevist. Men å ta zink kan hjelpe med å redusere tiden det tar å bli frisk tigjen fra en forkjølelse.

Hva er Zink?

Zink er uerstattelig for god helse - det tar over oppgaver i enhver celle i kroppen. Siden kroppen ikke kan produsere dette nødvendige sporelementet selv, er du nødt til å få det i deg gjennom ditt daglige kosthold. Kroppen selv inneholder en total av to til tre gram zinc. med 1.5 milligram, blir musklene den største lagerplassen av det[1].

Godt å vite: Gjennomsnittlige mister en person tre til fire milligram zink daglig via avføring og urin. Dette er måten tarmene og nyrene unngår et overskudd.[1, 2].

Hvilken effekt har Zink på kroppen?

Hva kroppen trenger sink til

Som et såkalt koenzym (hjelpemolekyl) viser zink seg å være allsidig. Zink lar hår vokse og sår helbredes. Etter å ha spist hjelper det bukspyttkjertelen å produsere insulin, som senker blod sukkeret. Zink stimulerer også produksjonen av testosteron og aktiverer spesifikke protein for muskelbygging. Om kroppens celler er ødelagt, vil zink støtte celledelingen for å skape nye celler. Zink hjelper også å bygge immunforsvaret og er derfor spesielt viktig de første få årene av livet.[2, 3].

Sammen med mineralet selen, binder zink tungmetaller som bly som samles opp i kroppen. Mineralet og tungmetallet former en uoppløselig kompleks hvor tungmetaller mister sin giftige effekt. På denne måten beskytter mineralene kropen din, spesielt nervecellene fra skaden forårsaket av tungmetaller.[3].

Visste du at? Om det ikke var noe zink i kroppen, ville du ikke være i stand til å produsere enzymet alkohol dehydrogenase. Dette enzymet bryter ned alkohol. Uten alkohol dehydrogenase ville hvert glass med rødvin du drakk føre til alkoholforgiftning[4].

Zink og sansene dine

A zink mangel kan svekke luktesansen. Noen forskere antar at zink også spiller en rolle i synet vårt som også er sterkt avhengig av zink: Sporelementet støtter transporten av vitamin A fra leveren til retina i øyet. Uten vitamin A, ville ikke øynene våre kunne oppfatte lys, med andre ord, vi ville ikke kunne se[6, 7].

Zink beskytter mot alkoholforgiftning

Hva er dagsbehovet av zink?

I følge anbefalingene til German Nutrition Society, burde menn innta ti milligram zink daglig, mens kvinner kun burde innta syv milligram. Under graviditet er den daglige anbefalingen økt til ti milligrams, ettersom moren også forsyner det ufødte barnet med zink og taper store mengder på grunn av all vannlatingen. Ammende mødre har også eg økt behov av elleve milligram, siden de leverer zink til barnet deres via brystmelken[8].

American National Institutes of Health anbefaler lignende, men litt høyere zink inntak - åtte milligram hver dag for voksne kvinner og elleve milligram for menn og gravide kvinner.[9].

Hvilke matvarer inneholder zink??

Både animalske og plantebaserte matvarer forsyner kroppen med zink. Men, animalske matvarer inneholder betraktelig mye mer zink gjennomsnittlig. Samtidig kan kroppen din også absorbere zink fra animalske matvarer mye enklere enn fra plantebaserte matvarer [10].

Mengde zink i milligram per 100 gram

Matvarer

10-25 milligram

Østers; hvetekim, hvetekli

5-10 milligram

Edamer, Swiss Emmental, kyllingegg; svinelever, biff; solsikkefrø, linfrø, soya mel, kakaopulver

2,5-5 milligram

Tilsiter, Gouda, Parmesan;
Rug, hvete, bygg, hirse, havre, quinoa;
Erter, linser, bønner;
Brazil nøtt, peanøtt; valnøtt, chia frø;

Modifisert i følge : "Mattabell for daglig bruk; Den lille Souci eksperten Kraut".

Tynntarmen din kan ikke absorbere 100 prosent av xink fra maten. Den absorberer 40 prosent fra kjøtt, melk og ost, mens raten for grønnsaker er nær 20 prosent [11].

Zink mangel - Årsaker

Zinc mangel kan assosieres med flere helseproblemer og risikoer. Spesielt barn trenger å ha tilstrekkelige mengder av mineralet: En mangel fører til diaré og lungebetennelse - de hyppigste årsakene til død for barn under en alder av fem år på verdensbasis.[12–15].

Klimaendringer kan også ha en negative påvirkning på zinkforsyningen: Grunnet mye karbondioksid utslipp, er blir det sagt at zink innholdet i maten vår har sunket betraktelig. Plantebaserte og animalske matvarer importert fra Sørøst Asia eller Sør Afrika inneholder og lave mengder sink da jordsmunnet der er lavt på zink.

Hva er årsakene til zink mangel?

Om du svetter mye, enten under trening eller i varmt vær, vil du miste mye zink gjennom svetten - du burde kompensere for tapene med et balansert kosthold. Et vegetarisk eller vegansk kosthold kan også føre til mangel, da tynntarmen absorberer mindre zink fra plantebaserte matvarer. Om du lider av en kronisk betennelses tarmsykdom (ulcerative colitis, Crohn's sykdom), er absorberingen av næringsstoffer i tarmsystemet hemmet. Permanent stress kan også føre til zinc mangel[9, 16].

Visste du at folk med diabetes mellitus har høyere risiko for å utvikle zink mangel? Høyt blodsukkernivå kan føre til høyfrekvent vannlating: dårlig justerte diabetikere avgir mye mer zink i urinen[9, 11].

Anti-næringsstoffer i plantebaserte matvarer 

Selv om kornblandinger, nøtter og belgfrukter også inneholder sink, inneholder de også såkalte anti-næringsstoffer. De hindrer tarmene fra å absorbere zink slik de skal. Denne gruppen substanser omfatter[17]:

  • Fytat i fullkorn kornblanding (Utenom surdeigsbrød)
  • Fosfat i kola, kjøtt og fisk
  • Histidin i meieriprodukter
  • Oksalat i spinat, rabarber, rødbeter li>
  • Tanniner i vin, svart og grønn te li>

Fytat lager uoppløselige komplekser med zink slik at zink ikke kan fungere i kroppen. For å redusere fytatinnholdet kan du legge korn i vann flere timer før tilberedning[4].

Godt å vite: Zink behovet for folk som spiser et rent plantebasert kosthold er økt med 50 prosent. Grønnsaker inneholder anti-næringsstoffene, som er hvorfor de gjør det vanskeligere å absorbere[9].

Hva er symptomene på zink mangel?

Zink virker over hele kroppen, så en mangel vil lage ubehag i alle mulige områder. Om kroppen mangler zink, kan håret falle av og neglene dine kan bli skjøre. Tilleggssymptomer er[4]:

  • Tregere sårlegning
  • Nattblindhet, hemmet luktesans
  • Utmattelse, deppressiv sinnsstemning
  • Økt fare for infeksjoner, diaré
  • Stort vekttap, muskelkramper
  • Ereksjonsproblemer

Zinc mangel - Behandling

En optimal tilførsel av zink handler om riktig kosthold. Du kan kontrollere dette om du vet hvilke matvarer som inneholder zink og hvilke kilder kroppen din kan absorbere den fra. Det blir mer komplisert når det kommer til å innta kostholdstilskudd. Det er store forskjeller i kvalitet og derav også hvor godt kroppen absorberer preparatene.

Svært viktig: Ikke bruk preparater før du har verifisert en mangel. Ellers har du risiko for å få et zink overskudd[4]!

Næringsstoffer for bedre zink absorbsjon: 

Mat som gjør at zink absorberes bedre

Animalske protein Støtter absorberingen av zink. Sammen former de et kompleks som kroppen kan benytte svært effektivt. Andre næringsstoffer som promoterer zink absorbering er[17]:

  • Histidin i mandler, peanøtter, biff og svinekjøtt
  • Metionin i kvark, mandler, torsk, makrell, tunfisk
  • Cysteine strong> i mandler, peanøtter, biff og svinekjøtt
  • Sitronsyre & nbsp; strong> i epler, pærer, bær og sitrusfrukter


Zink preparater

Om du har en påvist zink mangel, kan zink preparat kanskje hjelpe. Zink preparat finnes i enhver tenkelig form: Brennstofftabletter, pulver, kapsler, pastiller, dråper eller som salver. Det er ikke typen preparat men zink sammensetningen den inneholder som avgjør hvor godt et praparat er. Zink finnes kun i kombinasjon med andre stoff som skal øke zink absorberingen.[7].

Viktig: I tillegg til de vanlige preparatene kan du også kjøpe nesespray som inneholder zink. De er ikke anbefalt, da zink nesesprayene i verste fall kan føre til en forverring eller i verste fall til tap av luktesans

Hvilken zink sammensetninger er den beste

Flere studier har antydet at de følgende zink sammensetningene har en optimalisert biotilgjengelighet[18–25]:

  • Zinkhistidin - bare sammensatt uten kjente bivirkninger
  • Zink pikolinat
  • Zink bisglycinat
  • Zink glukonat
  • Zink sulfat - kun effektiv når den tas på tom mage

Biotilgjengelighet beskriver hvor godt kroppen absorberer et næringsstoff og hvor godt det i etterkant fungerer i kroppen.[4].

Interaksjoner

Mineraler kjemper med hverandre og kan hindre hverandre fra å komme inn i blodstrømmen gjennom tynntarmen. Zink preparater kan derfor senke effekten av antibiotika, revmatiske legemidler som for eksempel penicillamin og diuretika slik som tiazid diuretika. Derfor er anbefalingen at du tar zink preparater et par timer før eller etter disse medikamentene.[7].

Zink og Biotin

Zink preparater er ofte tilsatt biotin. Dette vitaminer er også involvert i hårvekst, en biotinmangel kan føre til hårtap. Zink øker også aktiviteten av biotin som er grunnen til at det gir mening å ta de sammen. Gjennom kostholdet ditt, inntar du mye biotin i form av fullkornsprodukt, sopp og kjøtt.[3].

Kroppen kan ikke innta et hvilket som helst antall mineraler på en gang da de kan forstyrre hverandres's absorbering. Derfor burde du ikke ta følgende preparater samtidig: Jern, kalsium og kopper. Forskere har funnet ut at jern ikke absorberes over lange tad om store mengder zink spises samtidig.[11].

Zink og hudsykdommer

Zink er begynt å bli svært populært i dermatologi (hudmedisin). Dermatologiske studier har påvist at zink hjelper med behandlingen av hudsykdommer som vorter, akne, rosacea og basalcellekarsinom. Zink brukes eksternt (topisk), dvs. i form av salve og krem, eller oralt, dvs tabeletter.[13].

Til og med den kosmetiske industrien bruker zink: Solkremer og anti-flass sjampoer inneholder zink som tillegg til UV beskyttelse og for å motvirke flass. Mineralet reduserer også oljeproduksjonen i huden. Oljete hud er den ideelle vekstplassen for bakterier som kan føre til infeksjoner - spesielt om immunforsvaret er svekket av zink mangel.[26].

Godt å vite: Zink salver med zinkoksid kan hjelpe med solbrenthet. Zinkoksid hjelper ødelagt hud å regenereres[7]!

Zink overskudd

Ikke bare zink mangel representerer en risiko for helsen din. For mye zink kan også skade deg. En øvre grense på 25 milligram zinc daglig er ansett som trygt. Om du overskrider denne grensen over flere dager, kan du allerede erfare begynnende symptomer. Dette skjer vanligvis fordi inntaket vårt av for mye kostholdstilskudd - det er usannsynlig å få for mye zink gjennom kostholdet[4].

Om en mengde mellom 225 og 450 milligram inntas på en gang, kan det oppstå oppkast. Mulige konsekvenser av overflod av zink er mage-tarm problemer, nyreproblemer, diaré, hårtap og jernmangel anemi. For mye zink hindrer absorberingen av jern, hvor blodformingen ikke lenger blir gjort fornuftig: Blodmangel (anemi) oppstår.

Sporelementet kopper taper også effektiviteten sin på et grunnlag av overskudd av zink. Som resultat av dette oppstår kopper mangel, nummenhet og svakhet i ekstremitetene. Det samme gjelder kalsium og magnesium, som kjemper med zink i kroppen: Kalsium og magnesium mangel kan føre til bentap, ødelagt stimulioverføring og betydelig ytelsessvekkelse.[1, 3, 8, 27].

Et zink overskudd kan føre til reduksjon av HDL kolesterol. Det er ansett å være et sunt kolesterol. HDL kolesterol reparerer skade i cellemembran og fjerner det skadelige LDL kolesterolet som fører til arteriosklerose.[9].

Zink forgiftning kan oppstå hos mennesker som bruker tannlim på daglig basis. Den inneholder ofte zink. Du burde ikke bruke mer enn 1.5 gram lim daglig[9]!

Zink preparater og forkjølelse 

Brennstofftablett med sink

Mange firme reklamerer for zink som en mirakelkur for  forkjølelser. I følge reklameløftene reduserer det plager som rennende nese, sår hals og konstant nysing. En ting er sikkert: Ditt  immunforsvar kan ikke fungere uten zink. Derfor er det antatt at mineralet også jager vekk forkjølelsen din.

I følge German Nutrition Society (DGE), er studien på zink og effekten på forkjølelse svært uklar. DGE anbefaler å kun bruke zink preparater mot forkjølelse om du har påvist zink mangel. En studie gjennomført av Cochrane Collaboration i 2012 fant ut at 75 milligram zink daglig reduserte restitusjonstida av forkjølelse med en dag. Men dette skjedde kun om de frivillige i studien tok preparatet innen 24 timer av første symptom.[7, 28].

Zink test

Både en zink mangel og et zink overskudd vil gi deg helseproblemer. Men, du kan motvirke begge deler ved å teste om du har en optimal zink forsyning. Du kan teste dine zink nivå med en blodprøve, for eksempel.

Hvordan kan jeg måle mine zink nivå?

cerascreen Histamin intolerance test

Du kan også teste dine zink nivå selv, for eksempel med vår cerascreen® mineralmangeltest. Alt du trenger er et lite prikk på fingerenfor å fylle et rør med en litt blod. Din prøve blir så evaluert i vårt laboratorie og du vil motta en resultatrapport. Den forteller deg om du har for lav eller høy forsyning og hvordan du best bevarer dine nivå.[29].

Noen tilbydere måler zink nivå ved hjelp av en hår analyse. En tre års studie har konkludert at denne metoden også kan gi informasjon om den nåværende tilførselen. Spesielt barn som spiser for lite, denne metoden har vist seg brukbar for å utvikle videre terapeutiske målinger for de[30].

Zink: Kort oppsummert

Hvilke funksjoner har zink?

Zink er et viktig mineral som finnes over alt i kroppen din, men spesielt i musklene. Dette mineralet er viktig for celledeling, sårlegning, hårvekst, blodsukkerregulering og immunforsvaret.

Hvilke matvarer inneholder zink? 

Østers er spesielt rikt på zink. Zinc fra animalske matkilder som ost, egg og offal brukes mer effektivt av menneskekroppen enn zink fra plantebaserte matvarer.

Hvem har økt risiko for en zink mangel?

Idrettsutøvere, gravide og ammende kvinner, vegeterianere og veganere i tilleg til mennesker med kroniske tarmsykdommer har økt risiko for lave zink nivå. De har enten for lave verdier av zink ellers er ikke tarmene i stand til å absorbere det tilstrekkelig.

Hvilke symptom finnes på zink mangel?? 

Hårtap, hudproblemer, diaré og sen sårlegning er symptomer på zink mangel.

  1. Pabel, U.: Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Symposium „Alles Wild?“, (2013)
  2. Schuchardt, Dr.J.P.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
  3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
  4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q.: Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb. Front. Cell. Neurosci. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
  6. Zinc, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
  7. Zinc, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
  8. Zink, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  9. Office of Dietary Supplements - Zinc, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  11. Wie viel Zink am Tag - Zinkmangel Symptome - Zink Bedarf Schwangerschaft - Zinkwerte im Blut - Zinkverluste - Zinküberschuss - Zinkpräparate - Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum - Zinkbedarf pro Tag - Zink Funktion im Körper - UGB-Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
  12. ZINC. International Zinc Association | Zinc in HealthZinc in Health - ZINC. International Zinc Association, https://www.zinc.org/health/
  13. Gupta, M., Mahajan, V.K., Mehta, K.S., Chauhan, P.S.: Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014, (2014). doi:10.1155/2014/709152
  14. CO2-Anstieg und Mangelernährung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7136.html
  15. Global Diarrhea Burden | Global Water, Sanitation and Hygiene | Healthy Water | CDC, https://www.cdc.gov/healthywater/global/diarrhea-burden.html
  16. Kilic, M., Baltaci, A.K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., Cicioglu, I.: The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol. Lett. 27, 247–252 (2006)
  17. Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag
  18. Gandia, P., Bour, D., Maurette, J.-M., Donazzolo, Y., Duchène, P., Béjot, M., Houin, G.: A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 77, 243–248 (2007). doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
  19. Barrie, S.A., Wright, J.V., Pizzorno, J.E., Kutter, E., Barron, P.C.: Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 21, 223–228 (1987)
  20. Keyzer, J.J., Oosting, E., Wolthers, B.G., Muskiet, F.A.: Zinc absorption after oral administration of zinc sulfate. Pharm Weekbl Sci. 5, 252–253 (1983)
  21. Blucker, A., Blucker, J.A.: The effect of total parenteral nutrition ( TPN ) on zinc ( Zn ) retention in the tissue of rats. Presented at the (2017)
  22. Lönnerdal, B.: Dietary factors influencing zinc absorption. J. Nutr. 130, 1378S–83S (2000). doi:10.1093/jn/130.5.1378S
  23. Zinc: health effects and research priorities for the 1990s., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
  24. Bioavailability of zinc from zinc-histidine complexes. I. Comparison with zinc sulfate in healthy men. - PubMed - NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591728
  25. Zinc Deficiency, Malnutrition and the Gastrointestinal Tract | The Journal of Nutrition | Oxford Academic, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1388S/4686387
  26. Brandt, S.: The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature. J Drugs Dermatol. 12, 542–545 (2013)
  27. Schek, D.A.: Nahrungsergänzungsmittel im Sport. 8
  28. Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht, https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/
  29. DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf, https://www.labor-bayer.de/laborinformationen_publikationen/mineralstoffe_spurenelemente/DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf
  30. Han, T.H., Lee, J., Kim, Y.J.: Hair Zinc Level Analysis and Correlative Micronutrients in Children Presenting with Malnutrition and Poor Growth. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 19, 259–268 (2016). doi:10.5223/pghn.2016.19.4.259